5 Cara Paling Populer untuk Melakukan Diet Rendah Karbohidrat
Diet karbo adalah diet yang telah populer selama beberapa dekade. Mereka dulunya sangat kontroversial tetapi baru-baru ini mendapatkan penerimaan umum.
Diet rendah karbohidrat cenderung menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak - setidaknya dalam jangka pendek.
Mereka juga meningkatkan banyak penanda kesehatan, seperti trigliserida darah, kolesterol HDL (baik), gula darah, dan tekanan darah.
Namun, banyak jenis pola makan ini ada.
Berikut adalah 5 cara populer dari Artria untuk melakukan diet rendah karbohidrat.
1. Diet Rendah Karbohidrat Khas
Diet rendah karbohidrat yang khas tidak memiliki definisi tetap. Ini hanya disebut sebagai diet rendah karbohidrat atau karbohidrat terbatas. Pola makan ini cenderung lebih rendah karbohidrat dan protein lebih tinggi daripada diet khas Barat. Biasanya menekankan daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat.
Anda bermaksud meminimalkan asupan makanan tinggi karbohidrat seperti biji-bijian, kentang, minuman manis, dan makanan cepat saji berkadar gula tinggi.
Asupan karbohidrat yang direkomendasikan per hari umumnya tergantung pada tujuan dan preferensi Anda. Rubrik umum mungkin kira-kira seperti ini:
- 100–150 gram. Kisaran ini dimaksudkan untuk pemeliharaan berat badan atau olahraga intensitas tinggi yang sering dilakukan. Ini memberi ruang untuk banyak buah dan bahkan beberapa makanan bertepung seperti kentang.
- 50-100 gram. Kisaran ini ditujukan untuk penurunan berat badan yang lambat dan stabil atau pemeliharaan berat badan. Ada banyak ruang untuk sayur dan buah.
- Di bawah 50 gram. Ini diarahkan pada penurunan berat badan yang cepat. Makan banyak sayuran tetapi batasi asupan buah untuk buah rendah pada indeks glikemik (GI).
2. Diet Ketogenik
Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Tujuan dari diet keto adalah menjaga agar karbohidrat tetap rendah sehingga tubuh Anda memasuki kondisi metabolik yang disebut ketosis.
Dalam keadaan ini, kadar insulin Anda menurun dan tubuh Anda melepaskan sejumlah besar asam lemak dari simpanan lemaknya. Banyak asam lemak ini ditransfer ke hati Anda, yang mengubahnya menjadi keton. Keton adalah molekul yang larut dalam air yang dapat melintasi sawar darah-otak dan memasok energi ke otak Anda.
Kemudian, alih-alih berjalan dengan karbohidrat, otak Anda mulai mengandalkan keton. Tubuh Anda dapat menghasilkan sejumlah kecil glukosa yang masih dibutuhkan oleh otak Anda melalui proses yang disebut glukoneogenesis.
Beberapa versi diet ini bahkan membatasi asupan protein karena terlalu banyak protein dapat mengurangi jumlah keton yang Anda hasilkan.
Secara tradisional digunakan untuk mengobati epilepsi yang resistan terhadap obat pada anak-anak, diet keto juga dapat memiliki manfaat untuk gangguan neurologis lain dan masalah metabolisme seperti diabetes tipe 2 (7, 8, 9, 10).
Ini juga menjadi populer untuk kehilangan lemak - bahkan di antara beberapa binaragawan - karena ini adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan lemak dan cenderung menyebabkan penurunan besar dalam nafsu makan (11, 12).
Diet ketogenik melibatkan makanan tinggi protein dan tinggi lemak. Karbohidrat umumnya dibatasi kurang dari 50 - dan kadang-kadang sedikitnya 20-30 - gram per hari. Pola makan keto konvensional disebut sebagai diet ketogenik standar (SKD). Namun, ada variasi lain yang melibatkan penambahan karbohidrat secara strategis:
- Target diet ketogenik (TKD). Dalam versi ini, Anda menambahkan sedikit karbohidrat di sekitar latihan.
- Diet ketogenik siklis (CKD). Jenis ini mengharuskan Anda makan diet ketogenik di sebagian besar hari tetapi beralih ke diet tinggi karbohidrat selama 1-2 hari setiap minggu.
3. Rendah Karbohidrat, Tinggi-Lemak (LCHF)
LCHF adalah singkatan dari "low-carb, high-fat". Ini adalah diet rendah karbohidrat sangat standar tetapi dengan penekanan lebih besar pada makanan utuh yang tidak diproses.
Sebagian besar berfokus pada daging, ikan dan kerang, telur, lemak sehat, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, dan beri. Asupan karbohidrat yang direkomendasikan pada diet ini dapat berkisar antara 20-100 gram per hari.
4. Diet Paleo Rendah Karbohidrat
Diet paleo saat ini adalah salah satu cara makan paling populer di dunia. Ini mendorong makan makanan yang mungkin tersedia di era Paleolitik - sebelum revolusi pertanian dan industri. Menurut pendukung paleo, kembali ke diet leluhur prasejarah Anda harus meningkatkan kesehatan karena manusia diduga berevolusi dan beradaptasi untuk makan makanan tersebut.
Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa diet paleo dapat menyebabkan penurunan berat badan, mengurangi gula darah, dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung. Diet paleo bukanlah karbohidrat rendah menurut definisi tetapi cenderung demikian dalam praktiknya.
Ini menekankan daging, ikan, makanan laut, telur, sayuran, buah-buahan, umbi-umbian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Diet paleo yang ketat menghilangkan makanan olahan, menambahkan gula, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu.
Ada beberapa versi populer lainnya, seperti cetak biru primal dan diet kesehatan yang sempurna. Semuanya cenderung jauh lebih rendah karbohidrat daripada diet khas Barat.
5. Diet Atkins
Diet Atkins adalah rencana makan rendah karbohidrat yang paling terkenal. Ini melibatkan mengurangi semua makanan tinggi karbohidrat sambil makan protein dan lemak sebanyak yang diinginkan.